Hướng dẫn bà bầu cách tập chi tiết khi mới “nhập môn” yoga trong thai kỳ

18:06:30 25/06/2016

Yoga được du nhập về nước ta và trở lên phổ biến trong nhiều năm gần đây. Tuy là một bộ môn rất tốt cho sức khỏe con người. Nhưng một số mẹ bầu vẫn còn băn khoăn khá nhiều về các kỹ thuật của nó liệu có ảnh hưởng tới thai nhi. Nhằm giúp mẹ hiểu rõ hơn, Conlatatca sẽ cùng mẹ tìm hiểu cặn kẽ về yoga cho bà bầu qua bài viết dưới đây nhé.

Bà bầu có nên tập yoga?

Yoga được biết đến là một bộ môn có nhiều kỹ thuật khó. Tuy nhiên, đối với bà bầu tập thì các tư thế được đơn giản đi để không ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi. Về cơ bản yoga cho bà bầu vẫn bao gồm các động tác như vươn tay, chân, gập người, uốn người,… và được tổng hợp thành các bài tập dành cho các vùng cổ, vai, lưng, khung xương chậu,..

Nhờ các bài tập này mà cơ và xương của cơ thể mẹ sẽ chắc khỏe hơn, từ đó giảm bớt các cơn đau nhức trong thai kỳ như đau lưng, đau hông, chuột rút,… đồng thời tiêu hao nguồn năng lượng dư thừa và kiểm soát cân năng của mẹ tốt hơn. Hơn nữa, một số động tác yoga nếu mẹ tập vào cuối thai kỳ sẽ giúp khung xương chậu được co giãn, mở rộng. Điều này rất có lợi cho quá trình vượt cạn sau này.

Bên cạnh các lợi ích về sức khỏe, yoga còn đem đến cho mẹ một tinh thần thoải mái, lạc quan, yêu đời. Nhờ vào các bài tập hít thở đều đặn, đầu óc của mẹ sẽ được tĩnh tâm, dần dần, mẹ sẽ kiềm chế được cảm xúc của mình một cách tốt hơn, từ đó ngăn ngừa được chứng trầm cảm, stress khi mang thai.

Bài tập yoga cho bà bầu

Nếu chưa từng tập yoga trước đó thì mẹ nên đăng ký một lớp yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai hoặc tham khảo các bài tập yoga cho bà bầu đơn giản dưới đây.

Trước khi tập, mẹ nhớ chuẩn bị một tấm thảm tập yoga chuyên dụng nhé.

Tư thế Cobbler

– Để tập được tư thế này, mẹ ngồi khoanh chân sao cho hai đầu gối bẻ sang hai bên, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, lưng thẳng.

– Đặt hai bàn tay lên đầu gối rồi nâng hai đầu gối lên, giữ nguyên khoảng 45 giây đến 1 phút, sau đó hạ xuống sàn, cũng giữ nguyên từng ấy thời gian. Lặp đi lặp lại nhiều lần. Trong quá trình tập, mẹ cần luôn giữ thẳng lưng.

– Đây là bài tập tác động lên cơ vùng hông, đùi, các khớp xương chậu, giúp chúng co giãn tốt hơn trong quá trình chuyển dạ.

Yoga cho bà bầu

Tư thế Cobbler.

Tư thế em bé

– Mẹ ở tư thế quỳ ngồi trên thảm, hai bàn chân để ngửa, mông của mẹ ngồi lên hai gót chân.

– Đầu gối mở rộng từ từ sang hai bên, sau đó cúi gập người xuống, tay vươn dài về phía trước sao cho phần thân ở hai bên đùi, trán chạm vào thảm.

– Mẹ nhắm mắt và hít thở sâu theo kỹ thuật hít thở bằng bụng, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.

– Tư thế này, mẹ chỉ nên tập trong 3 tháng đầu thai kỳ, ở giai đoạn sau bụng bầu đã to sẽ bị chèn ép nếu mẹ thực hiện động tác này.

Tư thế yoga cho bà bầu

Tư thế em bé.

Tư thế chó và mèo

– Mẹ ở tư thế quỳ bò trên thảm, hai đầu gối và hai tay chống xuống thảm.

– Sau đó ngẩng đầu lên để xương cột sống cong xuống và hít sâu.

– Tiếp theo cúi đầu xuống đẩy lưng cong lên và từ từ thở ra.

– Lặp lại ít nhất 5 lần mẹ nhé.

Động tác yoga cho bà bầu

Tư thế chó và mèo

Tư thế Eagle

– Mẹ ở tư thế quỳ ngồi giống động tác ban đầu của bài tập em bé.

– Sau đó duỗi hai tay ra phía trước sao cho song song với thảm rồi bắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Tiếp theo, cong khuỷu tay lại và úp hai lòng bàn tay vào nhau.

– Đưa lên phía trước ngực và giữ nguyên. Động tác này, mẹ nên tập khoảng 5 – 6 lần nhé.

tự tập yoga cho bà bầu tại nhà

Tư thế Eagle.

Tư thế thư giãn chân trên tường

– Để một đầu thảm sát vào chân tưởng, mẹ nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, nếu mẹ thấy đau nhức lưng có thể kê một cái chăn dưới lưng.

– Từ từ đưa chân lên tường rồi dịch phần trên cơ thể sát vào tường hơn.

– Giữ nguyên vài phút và lặp lại 5 lần.

– Đây là bài tập rất phù hợp cho các mẹ bầu bị phù chân vì nó giúp tăng cường lưu thông khí huyết từ phần thân dưới. Tuy nhiên nếu đang tập mà mẹ cảm thấy chóng mặt, khó chịu thì cần dừng ngay lại và từ từ ngồi dậy nhé.

Tự tập yoga cho bà bầu

Tư thế thư giãn chân trên tường.

Những lưu ý mẹ cần phải nhớ trong cách tập yoga cho bà bầu

Để đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo tính an toàn, trong cách tập yoga cho bà bầu, mẹ hãy ghi nhớ những lưu ý dưới đây nhé:

– Thời gian bắt đầu tập: Mẹ có thể tập luyện yoga bất cứ khi nào sức khỏe đảm bảo. Nếu trong 3 tháng đầu, mẹ không bị ốm nghén nặng thì nên bắt đầu luôn. Còn không, mẹ hãy chuyển thời gian tập sang tháng thứ 4 của thai kỳ nhé.

– Tìm một giáo viên hướng dẫn: Như mẹ đã biết, yoga là một bộ môn có kỹ thuật khó, khi mẹ tự tập, động tác thường không đúng, nguy hiểm hơn là nó có thể ảnh hưởng tới thai nhi. Vì thế nếu chưa từng tập yoga trước thì nên tìm một giáo viên hướng dẫn hoặc đăng ký một lớp yoga dành riêng cho bà bầu nhé.

– Bắt đầu từ những tư thế đơn giản: Trong yoga được phân thành rất nhiều cấp độ. Khi mới tập mẹ chỉ nên bắt đầu từ những động tác đơn giản và tuyệt đối tránh các tư thế chèn ép lên vùng bụng bầu nhé.

– Quan sát cơ thể khi tập: Có thể có một vài tư thế khiến mẹ cảm thấy đau đầu, đau bụng,… mặc dù chúng không nằm trong danh sách “đen” đối với phụ nữ mang thai. Do đó, hãy thường xuyên lắng nghe cơ thể mình và dừng ngay động tác làm mẹ khó chịu nhé.

– Mỗi ngày mẹ chỉ nên tập khoảng 15 – 30 phút thôi nhé. Sau khi tập xong có thể đi dạo nhẹ nhàng để thư giãn các khớp và cơ.

– Khi tập mẹ nên chọn lựa những bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Ngoài ra, mẹ hãy sắm một chiếc áo ngực thể thao để nâng đỡ tốt hơn vùng ngực nhé.

– Những mẹ bầu thuộc trường hợp: có tiền sử sinh non, sảy thai, nhiễm độc thai nghén, bị huyết áp cao hoặc thấp, xuất hiện các cơn gò tử cung, đã từng xuất huyết âm đạo, rỉ ối sớm, nhau bong non,… thì không nên tập yoga nhé.

Conlatatca.vn

18:06:30 25/06/2016

0 Bình luận

Vui lòng đăng nhập để được tham gia bình luận.