5 bài tập yoga cuối thai kỳ giúp bà bầu “vượt cạn thần tốc”

14:06:36 06/06/2016
1

3 tháng cuối thai kỳ là lúc cơ thể mẹ bầu có nhiều chuyển biến mạnh mẽ để chuẩn bị cho sự chào đời của bé yêu. Bên cạnh đó, các mẹ cũng sẽ gặp không ít các vấn đề khó chịu khi mang thai. Lúc này không có gì có thể tốt hơn là bà bầu tập yoga. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ giúp các mẹ hạn chế được một số tình trạng như phù chân, đau lưng,… mà còn chuẩn bị cho mẹ một tư thế sẵn sàng cho cuộc vượt cạn sắp tới.

3 tháng cuối thai kỳ là lúc cơ thể mẹ bầu có nhiều chuyển biến mạnh mẽ để chuẩn bị cho sự chào đời của bé yêu. Bên cạnh đó, các mẹ cũng sẽ gặp không ít các vấn đề khó chịu khi mang thai. Lúc này, không có gì tốt hơn là bà bầu tập yoga. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ giúp các mẹ hạn chế được một số tình trạng như phù chân, đau lưng,… mà còn chuẩn bị cho mẹ một tư thế sẵn sàng cho cuộc vượt cạn sắp tới.

Tư thế ngồi con bướm

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là tư thế ngồi con bướm

+ Mẹ ngồi cong chân, lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ cho lưng thẳng

+ Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.

+ Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Giữ từng tư thế trong khoảng 45 giây – 1 phút rồi lặp lại lần 2.

Đây là bài tập giúp các mẹ mở khung xương chậu dễ dàng, qua đó giúp cho quá trình chuyển dạ ít đau đớn, giúp các mẹ vượt cạn nhanh chóng

Tư thế ngồi xổm

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là tư thế ngồi xổm

+ Các mẹ dang rộng 2 chân bằng vai. Để giữ thăng bằng cho cơ thể các mẹ có thể bám vào ghế, bàn hay nhờ sự trợ giúp của người thân.

+ Mũi chân hơi xoay sang ngang, hướng ra ngoài, đầu gối chùng xuống.

+ Hạ thấp người ngồi xổm lên hai chân, mở rộng hông, giữ cho lưng thẳng, ngực căng ra, thực hiện bài tập trong 1 phút.

+ Sau đó, các mẹ hít thở sâu rồi từ từ dùng hai chân nâng người đứng thẳng.

Với tư thế ngồi xổm này giúp các mẹ căng lưng dưới, bẹn hông, mắt cá chân, đồng thời tăng cường các cơ, mở khung xương chậu, từ đó ngăn ngừa một số triệu chứng thường gặp như táo bón, chuột rút khi mang thai,… Bên cạnh đó còn giúp cho quá trình rặn đẻ dễ dàng hơn. 3 tháng cuối là lúc bụng bầu mẹ đã lớn nên mẹ có thể sử dụng gối yoga để hỗ trợ cho việc tập luyện, các mẹ chú ý phải thở đều đặn để đảm bảo cho quá trình vận chuyển oxy cho thai nhi.

Tư thế cây cầu

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là tư thế cây cầu

+ Mẹ bầu nằm ngửa, đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.

+ Đặt hai cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay.

+ Sau đó, nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước cong ra theo từng nhịp thở.

+ Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết.

+ Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác theo từng nhịp thở của bạn.

Tư thế cây cầu giúp kéo căng phần cơ thể phía trước, làm giảm những cơn đau nhức mỏi ở lưng, đồng thời mở căng lồng ngực tăng cường hệ hô hấp giúp lưu thông khí huyết, duy trì hơi thở sâu cho các mẹ.

Tư thế nằm nghiêng

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là tư thế nằm nghiêng

Sau khi kết thúc quá trình tập Yoga, các mẹ nên tập tư thế nằm nghiêng này bởi nó sẽ giúp các mẹ nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình tập luyện vừa diễn ra.

+ Mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải hoặc bên trái, để đầu tựa lên cánh tay hoặc lên thảm.

+ Lấy một cái gối ôm hoặc cuộn 1 chiếc chăn kẹp giữa hai đùi lại, để giảm áp lực cho phần hông.

+ Từ từ chống tay rồi nâng một tay phải và chân phải (nếu mẹ nằm nghiêng bên trái); tay trái, chân trái (nếu nằm nghiêng bên phải).

+ Thực hiện động tác trong 5-10 nhịp  thở.

Tư thế thiền

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là tư thế thiền

Đây là tư thế giúp các mẹ kiểm soát nhịp thở một cách đều đặn – điều rất cần thiết khi chị em chuẩn bị sinh con, thở đúng cách sẽ giúp giảm thiểu các đơn đau do co thắt trong quá trình chuyển dạ.

+ Mẹ ngồi ở tư thế khoanh chân tròn, ngồi sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.

+ Giữ cho lưng thật thẳng, hai tay đặt lên đầu gối, đẩy ngực cao về phía trước, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau.

+ Trong quá trình tập có thể nhắm mắt để dễ tập trung vào việc kiểm soát hơi thở hơn.

+ Nâng cao cằm rồi hít thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Chỉ còn 3 tháng nữa là em bé sẽ ra đời, lúc này sẽ rất khó khăn cho các mẹ nếu phải tập những bộ môn vận động quá mạnh. Mỗi ngày chỉ cần dành ra 1 giờ để tập luyện các bài tập Yoga đơn giản, để giúp cho 3 tháng cuối của thai kỳ này sẽ thoải mái và thư giãn hơn các mẹ nhé!

Conlatatca.vn

14:06:36 06/06/2016
1

0 Bình luận

Vui lòng đăng nhập để được tham gia bình luận.