Những bài tập thể dục mẹ bầu không nên “ngó lơ” khi mang thai 3 tháng cuối

11:01:48 25/01/2016

Tập thể dục không chỉ giúp cho mẹ bầu có một cơ thể khỏe khoắn mà còn giảm bớt các triệu chứng đau nhức, mệt mỏi trong những tháng cuối thai kì. Những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối dưới đây sẽ giúp mẹ bầu sẵn sàng "đối mặt" với cuộc "vượt cạn" sắp tới một cách dễ dàng hơn.

Tập thể dục không chỉ giúp cho mẹ bầu có một cơ thể khỏe khoắn mà còn giảm bớt các triệu chứng đau nhức, mệt mỏi trong những tháng cuối thai kỳ. Những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối dưới đây sẽ giúp mẹ bầu sẵn sàng “đối mặt” với cuộc “vượt cạn” sắp tới một cách dễ dàng hơn.

Tháng thứ 7

Trong tháng thứ 7, bụng mẹ bầu đã to hơn rất nhiều, nhiều mẹ cảm thấy nặng nề nên rất ngại việc tập thể dục. Tuy nhiên mẹ vẫn nên duy trì các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập tạ,…

Đi bộ là bài tập thể dục mà mẹ bầu có thể áp dụng trong hầu hết mọi giai đoạn của thai kỳ. Đi bộ vừa khiến mẹ bầu không tốn nhiều sức, các cơ đều được vận động tối đa.

Trong trường hợp mẹ bầu ngại đi lại, có thể thử sức với bài tập nâng tạ đơn có trọng lượng nhẹ bằng ½ loại tạ lúc bình thường. Mẹ bầu có thể tập tạ khi đứng hoặc ngồi, tuyệt đối không tập khi nằm ngửa hoặc nâng tạ quá nặng làm giãn các cơ.

bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối

Những động tác nhẹ nhàng rất phù hợp với mẹ bầu mang thai 3 tháng cuối

Tháng thứ 8

Những lớp Yoga tiền sản rất thích hợp cho mẹ bầu khi mang thai tháng thứ 8. Theo một nghiên cứu, những mẹ bầu nào tập yoga 20 phút một ngày sẽ làm giảm nguy cơ sinh non và hạn chế bị trầm cảm. Hơn nữa yoga còn giúp mẹ bầu giảm đau nhức, mệt mỏi và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Khi tập yoga, mẹ cần có sự hướng dẫn của người giảng dạy vì không phải động tác yoga nào mẹ bầu cũng tập được. Trước và sau buổi tập 1 giờ, mẹ nên ăn nhẹ để không bị tụt huyết áp và nạp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Tháng thứ 9

Trong tháng thứ 9, bụng mẹ đã to đến nỗi đi lại, vận động cũng khó khăn hơn nhiều. Lúc này, mẹ hãy áp dụng bài tập hít thở nhẹ nhàng: tay đặt trên bụng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sao cho cảm nhận được bụng căng ra. Bài tập hít thở này sẽ giúp mẹ “vượt cạn” dễ dàng hơn. Trước khi tập, mẹ nên khởi động trong khoảng 5 phút để cơ thể nóng lên, việc hít thở sẽ hiệu quả hơn.

Ngoài ra, mẹ có thể áp dụng một số động tác cùng với hít thở để giảm bớt tình trạng đau nhức của cơ thể:

Bài tập làm dịu chứng chuột rút: Mẹ bầu đứng đối diện bức tường, một chân đưa ra phía trước sao cho đầu ngón chân thắng và gối khẽ gập xuống. Hai tay mẹ chống nhẹ vào tường, tay duỗi thoải mái, lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi đổi sang chân còn lại.

Chống đau lưng, giảm căng cơ: Mẹ bầu quỳ hai đầu gối theo tư thế choãi nhẹ. Sau đó nhẹ nhàng gập người, hai lòng bàn tay trải rộng xuống sàn nhà sao cho bụng bầu không bị ép. Giữ cổ và lưng thẳng trong khoảng 30s.

Tăng cường năng lượng cho cơ thể: Mẹ bầu giữ thẳng người, hai tay giữ thẳng dọc theo cơ thể. Tiếp theo hít thở sâu rồi từ từ nhấc hai tay lên cao, sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, thở ra rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.

những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối

Yoga giúp mẹ bầu giảm nguy cơ sinh non và hạn chế chứng trầm cảm sau sinh

Những lưu ý khi tập thể dục 3 tháng cuối

– Trước khi bắt đầu bất kì một bài tập nào, mẹ bầu cần khởi động để làm nóng người. Động tác khởi động sẽ giúp loại bỏ tình trạng chuột rút ở chân khi vùng bụng của mẹ gây áp lực lên các mạch máu ở chân.

– Khi đi khám thai, mẹ hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các bài tập thể dục có cường độ, thời lượng luyện tập ra sao để phù hợp hợp nhất với thể trạng của mình.

– Khi tập, mẹ chỉ nên mặc quần áo rộng rãi và uống nước đầy đủ để lượng máu được lưu thông dễ dàng hơn.

– Tuyệt đối không tập luyện khi cơ thể mệt mỏi. Trong quá trình tập, nếu mệt, mẹ bầu nên nghỉ ngơi, tránh luyện tập quá sức.

– Những mẹ bầu có tiền sử sinh non, dọa sảy, xuất huyết âm đạo, dư ối, thiếu ối, nhau tiền đạo,.. hay gặp bất kỳ vấn đề bất thường nào trong thai kỳ thì nên hạn chế tập thể dục và hỏi ý kiến bác sĩ khi bắt đầu bất kỳ một bài tập nào.

Conlatatca.vn

11:01:48 25/01/2016

0 Bình luận

Vui lòng đăng nhập để được tham gia bình luận.