Giúp bà bầu giảm đau lưng hiệu quả với 7 động tác đơn giản chỉ trong vài phút

13:04:30 05/04/2016

Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp mẹ bầu có một vóc dáng khỏe khoắn, cân đối mà còn “hạ gục” được chứng đau lưng. Bài tập giảm đau lưng cho bà bầu dưới đây chỉ gồm 7 động tác đơn giản nên mẹ hoàn toàn có thể áp dụng theo một cách dễ dàng.

Động tác 1: Giúp tăng cường các cơ ở lưng dưới và hông

Để thực hiện được động tác này, mẹ hãy chuẩn bị 1 sợi dây hoặc 1 quả tạ nặng tầm 1 – 1,5 kg. Sau đó, hai chân mẹ dang rộng ra, người đứng thẳng, sao cho chân trái dẫm lên một đầu dây, hai tay để trước ngực giữ căng đầu dây còn lại.

Tiếp theo mẹ hơi chếch người sang bên trái, rồi quay hai tay sang bên phải. Giữ nguyên động tác trong vài hơi thở. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi sang bên khác.

Động tác 2: Giúp cải thiện cơ giữa, gân kheo và bắp tay

Động tác này cũng cần 1 quả tạ từ 1 – 1,5 kg. Mẹ bầu đứng ở tư thế khom người về phía trước, sau đó sải dài chân phải và hai tay nắm lấy tạ.

Từ tư thế khom người, mẹ đứng thẳng người lên đồng thời nâng tạ lên trước ngực. Duy trì trong vài hơi thở. Lập lại 5 lần rồi đổi sang bên chân trái.

bài tập giảm đau lưng cho bà bầu

Mỗi ngày mẹ nên dành 5 – 10 phút để tập ngồi thẳng lưng.

Động tác 3: Giảm đau nhức cho phần lưng trên

Động tác này rất đơn giản. Mẹ chỉ cần dang rộng hai chân bằng hông, dang hai tay sang hai bên sao cho lòng bàn tay úp xuống nền nhà.

Tiếp theo, mẹ từ từ nghiêng người qua bên trái, rồi đặt tay trái chạm vào chân trái, tay phải giơ cao thẳng qua đầu, mặt nghiêng hướng nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên động tác từ 10 – 30 giây. Sau đó đổi sang bên còn lại.

Động tác 4: Giảm các cơn đau lưng

Mẹ bầu quỳ gối, hai tay chống lên sàn nhà và đầu hơi ngẩng về phía trước (giống động tác khi bò trên sàn). Tiếp theo mẹ từ từ hạ đầu xuống rồi nâng lưng lên tạo thành một vòng cung.

Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó hạ lưng và quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác sao cho đủ 10 lần trong một ngày.

Động tác 5: Có tác dụng làm chắc phần eo, chân và hông đồng thời giảm gánh nặng cho lưng

Động tác này cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế. Đầu tiên mẹ đứng thẳng người, tay trái vịn vào thành ghế. Sau đó, bước chân trái lên phía trước rồi sải dài chân phải ra phía sau, tay phải chống lên hông.

Tiếp theo, mẹ thở ra một cách nhẹ nhàng rồi chùng xuống cả hai đầu gối để cả người hạ xuống theo. Giữ nguyên tư thế và hít sâu vào. Cuối cùng nâng người lên trở lại vị trị cũ, lặp lại động tác 8 lần rồi đổi sang bên còn lại.

những bài tập giảm đau lưng cho bà bầu

Thư giãn lưng sẽ giúp cơ lưng đỡ mệt mỏi sau một ngày làm việc.

Động tác 6: Ngồi thẳng lưng

Mẹ ngồi xuồng nền nhà rồi khoanh hai chân lại sao cho hai bàn chân duỗi ra. Sau đó giữ cho lưng thẳng trong vòng 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác liên tục. Mỗi ngày mẹ nên tập ngồi như vậy trong vòng 5 – 10 phút, đồng thời giữ cho tâm trí thật thảnh thơi, không suy nghĩ.

Động tác 7: Thư giãn cơ vùng lưng

Sau một ngày làm việc, cơ lưng của mẹ sẽ rất mệt mỏi vì phải nâng đỡ vùng bụng nặng nề. Để cơ vùng lưng thoải mái, mẹ hãy nằm ngửa, sao cho mông ép sát xuống sàn, mắt nhắm lại. Duy trì động tác trong khoảng 5 phút rồi thả lỏng.

Tiếp theo, từ từ ép lưng xuống sàn rồi co chân đặt lên ghế tạo thành một góc 90 độ và giữ nguyên trong 1 – 2 phút. Mẹ nên chọn ghế có độ cao bằng từ mặt sàn (phần tiếp xúc với hông) tới đầu gối để phần cẳng chân được đặt một cách thoải mái.

Conlatatca.vn

13:04:30 05/04/2016

0 Bình luận

Vui lòng đăng nhập để được tham gia bình luận.